శిథిలీకరణ వ్యాయామం

ఈనెల జూన్ 21న భారతీయులందరూ ఇంటర్నేషనల్ యోగ డే (అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం) జరుపుకుంటాం. ఆరోజు ఉదయం తెల్లవారుజామున నాలుగు గంటల 30 నిమిషాల నుంచి యోగ కార్యక్రమం ప్రారంభమవుతుంది. దీనిలో ప్రోటోకాల్ యోగాసనాలు మాత్రమే చేయాలి.

ప్రోటోకాల్ ప్రకారం ఆరోజు చేసే యోగాసనాలు 21 యోగాసనాలు ఉన్నాయి. నేను ఈరోజు నుంచి ప్రతి రోజు ఒక ఆసనం గురించి ఈ శీర్షిక ద్వారా మీ అందరికీ అందజేస్తాను.

ప్రోటోకాల్ ప్రకారం చేయవలసిన యోగాసనాలు మొదటిది.

ముందుగా మనము రెండు పాదాలు దగ్గర కలిసేటట్లు ఉంచుతూ నిటారుగా నిలబడవలెను.
తర్వాత రెండు చేతులు కలిపి దివ్య నమస్కారములు నిలబడవలెను.

ముందుగా మనం ప్రార్థన ప్రారంభిస్తాం.

సంగచ్చధ్వం, సంవదధ్వం,
సం వో మానాంసి
జానతం దేవా భాగం యధా పూర్వే
సంజనాన ఉపాసతే!

ప్రార్థన తర్వాత

1) మొదటిగా శిదిలీకరణ వ్యాయామంతో ప్రారంభిద్దాం.

ఒక చక్కని ప్రదేశంలో, గాలి వెలుతురు వచ్చే ప్రదేశంలో, ఒక యోగ మ్యాటర్ కానీ ఒక చిన్న దుప్పటి కానీ, నేల మీద పరచవలెను. తరువాత శరీరానికి అనువుగా ఉన్నటువంటి, చెమట వస్తే వెంటనే ఆరిపోయే విధంగా ఉండే దుస్తులు ధరించవలెను.

నేల మీద పరిచినటువంటి యోగా మ్యాట్ మీద రెండు పాదాలను కొద్దిగా వెలుసుబాటుగా ఉండేటట్లు దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడవలెను.

తరువాత రెండు చేతులను, ఎడమ చేతిని,ఎడమ నడుము మీద, కుడి చేతిని కుడి నడుము మీద ఉంచవలెను.
చూపును భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి మెడ స్ట్రైట్ గా ఉండాలి. ఇప్పుడు రెండు ముక్కులతో దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోవాలి, ఐదు సెకనులు బంధించి ఉంచాలి. తర్వాత శ్వాసను బయట విడిచి పెట్టాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు శ్వాస తీసుకుంటూ బయటికి విడిచి పెట్టాలి.

తర్వాత రెండు ముక్కులతో శ్వాస తీసుకుని, మరల రెండు ముక్కులతో శ్వాసను బయటికి విడిచి పెడుతూ మెడను నిదానంగా ముందుకు వంచుతూ ఛాతికి స్పర్శ అయ్యేటట్లు ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలాగా ఒక ఐదు సెకండ్లు పెట్టవలెను.

తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ తలని పైకి లేపుతూ నిదానంగా వెనక్కి వంచాలి. మరల శ్వాస తీసుకుంటూ మెడని చక్కగా స్ట్రైట్ గా పెట్టాలి. భూమికి సమాంతరంగా చూపు ఉండాలి. శ్వాసను నిదానంగా వదలాలి.

ఇప్పుడు శ్వాసను తీసుకోవాలి, శ్వాసని విడుస్తూ నిదానంగా మెడని కుడి వైపుకి వంచాలి. మరలా శ్వాస తీసుకుంటూ మెడని యథాస్థితికి తీసుకు రావాలి.
శ్వాసను నిదానంగా విడిచాలి.

మరలా రెండు ముక్కులతో స్శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాసని బయటికి విడిచి పెడుతూ ఎడమ వైపుకి నిదానంగా మెడని వంచాలి. మరల శ్వాస తీసుకుంటూ మేడని యధాస్థితికి తీసుకొని రావాలి. తీసుకున్న శ్వాసను నిదానంగా విడిచి పెట్టాలి.

మరలా నిదానంగా రెండు ముక్కుల తో శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు శ్వాసని విడుస్తూ మెడని ఎడమవైపుకి తిప్పాలి. ఇలా కొన్ని సెకన్లు పెట్టి మరల తిరిగి శ్వాసను తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. నిదానంగా శ్వాసను విడిచి పెట్టాలి.

మరలా నిదానంగా రెండు ముక్కులతో స్వాస తీసుకోవాలి. నిదానంగా శ్వాసను విడిచిపెడితే మెడని కుడి వైపుకు తిప్పాలి. ఐదు సెకండ్ల తర్వాత మరల శ్వాస తీసుకుంటూ నిదానంగా యధా స్థితికి రావాలి. నిదానంగా శ్వాసను విడిచాలి.

ఇప్పుడు మెడను నిదానంగా ముందుకొంచుతూ ఛాతికి స్పర్శ అయ్యే విధంగా ఉంచాలి, మెడను క్లాక్ వైస్ తిప్పుతూ మెడ పైకి లేపుతూ శ్వాస తీసుకుంటూ మరలా ఎడమవైపుకి మెడను కిందకు వస్తు శ్వాసని విడిచి పెట్టాలి. మరల యాంటీ క్లాక్ గా మెడను నిదానంగా ఎడమ వైపు నుంచి కిందకు రావాలి. ఛాతికి స్పర్శ అయ్యేటట్లు కొన్ని సెకండ్లు పెట్టాలి మరల మెడను పైకి తీసుకో పోయేటప్పుడు శ్వాస నిదానంగా తీసుకుంటూ కుడి వైపుకి నిదానంగా కిందికి వచ్చినప్పుడు శ్వాసని విడిచి పెడుతూ రావాలి.

దీని వలన లాభాలు.

మెడ నొప్పులు తగ్గుతాయి. మరియు సర్వైకల్ స్పాండిలైటిస్ వున్న చక్కగా తగ్గుతుంది. బాడీ రిలాక్స్ అవుతుంది. స్ట్రెస్ లెవెల్స్ తగ్గుతాయి.

-షేక్ బార్ అలీ
ఆయుర్వేద వైద్యుడు